早餐可分為3－5種食物。主食主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加到二兩。總體來說，早餐的主食量不宜太大。要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆?jié){。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶制品多補(bǔ)充鈣時(shí)，也應(yīng)分時(shí)段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。蛋類需要。每天應(yīng)保證一個雞蛋的攝取量。適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。另外，可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。要知道，“牛奶+雞蛋”并非營養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質(zhì)方面很充分。最后再次提醒：

      營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華！搭配一般營養(yǎng)的早餐搭配需要:

     1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋果

     2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆?jié){、牛奶

     3、主食：面包、粥、面食 

     4、配菜:涼拌海帶絲等小菜

    5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅(jiān)果這樣才能滿足上午的膳食需要，不過這些一般人都做不到

      營養(yǎng)早餐食譜（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

      營養(yǎng)早餐食譜（二）：燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

      營養(yǎng)早餐食譜（三）：黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

      營養(yǎng)早餐食譜（四）：皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒

      營養(yǎng)早餐食譜（五）：菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

      營養(yǎng)早餐食譜（六）：牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。

       我們也可以試一試外國人的早餐：

      常見的三明治：土司兩片，夾餡一般都是煎雞蛋（或荷包蛋）、火腿片，還可以加些生菜等，可以配牛奶。

     荷包蛋：煎荷包蛋1~2個，配火腿或者香腸，再或者是漢堡排。

      減肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉醬等。

     營養(yǎng)早餐還有很多,大家一定要吃好,從自我做起.舉例一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，對經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性來說，多吃富含維生素A的食物是非常好的;此外，維生素A還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力的作用。

     兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。兒童營養(yǎng)早餐中國傳統(tǒng)的早餐也可以成為兒童的健康早餐，比如：豆?jié){、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不錯的選擇。

     青少年青少年時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的 生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(diǎn)（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）共2張青少年早餐青少年成長期需要營養(yǎng)均衡，可以豆?jié){（豆?jié){可以和牛奶搭配喝，如果每天飲用豆?jié){會急速發(fā)胖，還容易導(dǎo)致過快發(fā)育）、瘦肉粥、蔬菜粥等，來均衡搭配。
       中年人人到中年是“多事之秋”，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食 既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖 的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。對發(fā)育中的學(xué)童來說，補(bǔ)充足夠的鈣及蛋白質(zhì)是很重要的。

      對在外奔波或活動量大的男性來說，需要攝取足夠的淀粉，才能滿足一天的能量所需。建議在搭配營養(yǎng)早餐時(shí)可適當(dāng)增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉、飽腹感較足夠的早餐，然后在十點(diǎn)多的時(shí)候再吃一份厚片吐司或饅頭。當(dāng)然若能隨身帶個蘋果等水果作為餐間點(diǎn)心，既能補(bǔ)充能量，更有多種營養(yǎng)素，對健康最好。

       對白領(lǐng)一族或要維持身材的女性來說：選全谷類食品和蔬菜是最好的。新版每日飲食指南建議，一天應(yīng)有三分之一的主食類食物來自全谷，因此可盡量選擇“全麥吐司”、“全麥煎餅”這些好的碳水化合物

      早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時(shí)后，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機(jī)體的新陳代謝需要更多的時(shí)間和能量，如果過早進(jìn)食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時(shí)排隊(duì)積存于體內(nèi)，則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點(diǎn)半至9點(diǎn)之間進(jìn)行較為適宜。

      宜軟不宜硬早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄铮缗Ｄ獭⒍節(jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

      早餐時(shí)主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配主食。“油條加豆?jié){”作為早餐相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。

      健康提示：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次；進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。